毎日お疲れ様です！田舎暮らしでFIREを目指す30代、年収400万円の平凡な会社員、ポットです 。
突然ですが、毎日デスクワークや仕事に追われて、「休日は疲れて寝るだけ」「最近、体力が落ちてきた気がする…」と悩んでいませんか？
私のブログのテーマでもある「心・体・金」を最大化する戦略において、実は「体への投資＝筋トレ」が絶対に欠かせないと実感しています 。
今回は、忙しい会社員の方に向けて**「上半身・下半身に分けた筋トレ（分割法）をおすすめする理由」**を徹底解説します。
なぜ「平凡な会社員」に筋トレが必要なのか？
毎日8時間以上PCの画面とにらめっこをして、理不尽な要求やプレッシャーに耐え、満員電車に揺られて帰宅する。私たちのような「平凡な会社員」にとって、日々の疲労感やストレスは本当に切実な問題ですよね。
「筋トレなんて、意識の高い人やスポーツをやる人がするものでしょ？」と思うかもしれません。しかし、実はごく普通の会社員にこそ、筋トレは最強の自己投資になります。その理由は、大きく分けて3つあります。
1. デスクワークによる「身体の負債」をリセットするため
現代の会社員の多くは、座りっぱなしの生活を強いられています。長時間同じ姿勢でいることは、肩こり、腰痛、猫背といった「身体の負債」を毎日少しずつ借金しているようなものです。 筋トレは、縮こまった筋肉を動かし、弱った体幹を鍛え直すことで、この負債を物理的にリセットしてくれます。姿勢が良くなれば呼吸も深くなり、結果として日中の集中力や仕事の生産性アップにも直結するのです。
2. 理不尽なストレスを跳ね返す「メンタルの鎧」を手に入れるため
会社員をしていれば、人間関係の悩みや仕事のミスなど、目に見えないストレスで心が削られる日も少なくありません。そんな時、身体を限界まで動かす筋トレは最高の特効薬になります。 重いバーベルを持ち上げたり、回数をこなしたりすることで、テストステロンやセロトニンといった「前向きになるホルモン」が分泌されます。「いざとなれば重いものを持ち上げられる」という物理的な強さは、不思議と「仕事のプレッシャーにも耐えられる」という精神的な余裕（メンタルの鎧）に変わっていくのです。
3. 「休日に寝て終わる」負のループから抜け出すため
「平日の疲れが溜まっていて、休日は夕方まで寝てしまう…」そんな経験はありませんか？これは単なる睡眠不足ではなく、純粋に「基礎体力の低下」が原因であることも多いです。 筋トレで筋肉という名の「エンジンの排気量」を大きくすれば、日常生活での疲れにくさが劇的に変わります。仕事終わりでも飲みに行く体力が残り、休日も朝から趣味や外出を全力で楽しめるようになります。筋トレは、あなたの限られた自由な時間を何倍にも充実させてくれるのです。
なぜ忙しい会社員には「上半身・下半身の2分割トレ」が最適解なのか？
筋トレのメニューを組む際、「1日で全身を鍛える方法」や、「胸・背中・脚・肩・腕と5日に分ける方法（部位別分割法）」など、さまざまなやり方があります。
しかし、毎日フルタイムで働く会社員にとって、最も挫折しにくく、かつ最短で結果を出せるのが**「上半身」と「下半身」の2分割**なのです。その理由は3つあります。
1. 「週何回もジムに行けない」を解決する圧倒的なタイムパフォーマンス
ボディビルダーのように「今日は胸の日、明日は背中の日…」と細かく分ける方法は、週に5〜6回トレーニングする時間を確保できる人向けのやり方です。残業や飲み会がある会社員には、現実的ではありません。 一方で2分割法なら、**「最短で週2回（上半身1回、下半身1回）」**時間を確保するだけで、全身の筋肉をまんべんなく鍛えることができます。少し余裕がある週は「週4回（上半身2回、下半身2回）」に増やすなど、仕事のスケジュールに合わせて柔軟にペースを調整できるのが最大のメリットです。
2. 仕事の疲労と「超回復」の完璧なバランス
1日で全身をハードに鍛えようとすると、翌日の仕事中に強烈な全身筋肉痛と疲労感に襲われ、業務に支障をきたす恐れがあります。 2分割法なら、月曜日に上半身を鍛えたら、火曜日は下半身を鍛えます。つまり、下半身をトレーニングしている間、上半身の筋肉は「完全にお休み（回復）」できるのです。仕事のパフォーマンスを落とさずに、筋肉を効率よく成長させる「超回復」のサイクルを無理なく回すことができます。
3. 決断疲れを防ぐ「究極のシンプルさ」
会社員は、日々の業務ですでに脳のエネルギー（決断力）を大量に消費しています。仕事終わりに「今日はどこの種目を、どういう順番でやろうか…」と考えること自体が、筋トレをサボる言い訳になってしまいます。 「今日は上半身！」「今日は下半身！」という2択のシンプルさは、脳への負担を極限まで減らしてくれます。思考停止でジムに向かい（あるいは自宅でマットを敷き）、決まったルーティンをこなすだけ。このシンプルさこそが、継続の最大の秘訣です。
上半身トレをおすすめする理由：自信と姿勢の劇的変化
デスクワークの天敵、丸まった背中をリセットし、テストステロンを分泌させる
1日8時間以上PCに向かっていると、どうしても肩が内側に入り、猫背になってしまいます。これは見た目が老けて見えるだけでなく、呼吸が浅くなり、日中の集中力低下や慢性的な疲労感の大きな原因になります。
上半身トレ（特に背中のトレーニングである懸垂やロウイング）は、この丸まった姿勢を物理的に引っ張り戻してくれます。胸を張って歩けるようになると、不思議とポジティブな思考になり、仕事中の決断力もアップします。
目標はベンチプレス100kg！「見た目の変化」がもたらす自己肯定感の爆発
上半身の変化は、鏡を見たときに一番分かりやすい部分です。胸板が厚くなり、Tシャツが似合うようになると、毎朝鏡を見るのが楽しくなります。 私自身の現在の目標は**「ベンチプレス100kg」**を上げることです 。成人男性の平均が40kg前後と言われる中、100kgは「継続と努力」なしでは絶対に到達できない数字です。この重いバーベルを押し返せた時、「自分はこれだけの重量をコントロールできるんだ」という圧倒的な成功体験が得られます。この自信は、仕事のプレッシャーや投資の不安を跳ね返す強靭なメンタル（心）を作ってくれるのです。
下半身トレをおすすめする理由：最強の土台と疲れにくい体づくり
1. 基礎代謝の向上は、最強の「無料ダイエット投資」
「筋トレ＝腕や胸」と思われがちですが、実は人間の筋肉の約70%は下半身に集中しています。つまり、太ももやお尻（スクワットなど）を鍛えることは、全身のエンジンを大きくすることと同義です。 エンジンが大きくなれば、ただ座って仕事をしているだけでも消費カロリー（基礎代謝）が増え、太りにくい体になります。年齢と共に落ちていく代謝に抗うための、最強の自己投資です。
2. VO2MAX65への挑戦！持久系スポーツへの強烈なシナジー
下半身の強化は、日常の「疲れにくさ」に直結します。私はStravaを使ってランニングやサイクリングも記録していますが 、下半身トレを取り入れてからペダルを漕ぐ力や、地面を蹴る力が明らかに変わりました。 現在、私の目標は**「VO2MAX（最大酸素摂取量）65」**という、アスリート並みの数値を叩き出すことです 。強力な下半身の筋力と、有酸素運動による心肺機能の向上。この2つが合わさることで、残業が続いても休日にフルパワーで遊べる「無尽蔵のスタミナ」が手に入ります。
【実例】忙しい会社員のための1週間ルーティン
「分割法が良いのはわかったけど、筋トレばかりに時間を割けない…」というのが、私たち会社員のリアルですよね。
だからこそ、私は以下のように「筋トレ」「有酸素運動」、そして「趣味の時間」を両立させ、無理なく継続できるルーティンを組んでいます。働き方に合わせて2つのパターンを紹介します。
パターンA：平日が仕事の人（カレンダー通り）
非常にシンプルで、曜日でメニューを固定してしまう王道パターンです。考える手間が省けるので継続率がグッと上がります。
- 月・木：上半身トレ（ベンチプレス中心）
- 週の初めは、成果が目に見えやすい上半身を鍛えてモチベーションを上げます！
- 火・金：下半身トレ（スクワットなど）
- 一番エネルギーを使う下半身は、上半身を休ませながら気合で乗り切ります。
- 水・土：有酸素運動（VO2MAX強化） or お休み
- 筋トレはオフ。ランニングやサイクリングで心肺機能を鍛えるか、疲れていたら思い切って休みます。
- 日・スキマ時間：完全オフ！リフレッシュを全力で楽しむ
- 思い切って休む日を作るのもトレーニングの一部です。趣味やゲームに没頭し、「心」の栄養をフル充電します。
このように「頑張る日」と「休む日」のメリハリをつけることで、ストレスなく習慣化することが可能です。
パターンB：不規則な仕事・シフト制の人
私はこちらのパターンです。
曜日固定が難しいシフト勤務の方は、「曜日」で縛るのではなく、**「順番（サイクル）」**で管理するのが圧倒的におすすめです。
- 1日目：上半身トレ
- 2日目：下半身トレ
- 3日目：有酸素運動 or 完全休養 （以降、この3日間サイクルを繰り返す）
「週に〇回やらなきゃ！」というプレッシャーを捨てて、「上半身と下半身を順番にこなす」というルールだけを守ります。仕事が激務で疲れている日は、迷わず「3日目（休み）」を何日か連続させてもOK。柔軟にスケジュールを組めるのが最大の強みです。
まとめ：今日の「筋トレ」という小さな積み重ねが、未来を変える
いかがだったでしょうか。上半身と下半身を分割して鍛える「2分割トレ」は、時間のない平凡な会社員が「最強の体」と「揺るぎない心」を手に入れるための最も効率的な戦略です。
健康でタフな体がなければ、せっかく築き上げた資産（金）も、大好きな趣味（心）も、100%楽しむことはできません。
「今日の小さな積み重ねが、未来を変える。」
まずは今日、自宅で10回のスクワット、あるいは腕立て伏せから始めてみませんか？私と一緒に「心・体・金」を最大化するフルポテンシャル・ライフを目指して、最高の未来を掴み取りましょう！
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